5 clés pour apprivoiser ses angoisses

L’angoisse est la manifestation de malaises physiques et psychiques : palpitations, boule dans la gorge, vertiges, oppression thoracique… Les symptômes sont nombreux. La cause de l’angoisse est variable, elle peut être dû à une phobie, une anxiété prononcée, et parfois, il est nécessaire de creuser auprès d’un psychologue pour en trouver l’origine. Elle peut véritablement handicaper le quotidien de la personne qui la subit, créant un cercle vicieux : chaque attaque provoque une peur qui provoque à son tour une autre attaque. Le piège est donc de se laisser envahir par cette peur, en se contractant et en augmentant l’intensité des symptômes. Il est important d’apprendre à apprivoiser ses symptômes et pour cela, je vous propose 5 clés.

Les 5 clés pour apprivoiser ses angoisses

1ère clé – Accueillir son angoisse

Le premier réflexe lorsque l’on a une crise d’angoisse est de lutter contre l’émotion qui nous envahit. Plus nous cherchons à la maîtriser, moins nous avons de l’emprise sur elle. Une angoisse est la manifestation physique d’une émotion qui a besoin de s’exprimer. Il est donc important d’apprendre à observer cette angoisse, accueillir ce qui se passe en soi, sans jugements. Cela passe par une phase d’observation : qu’est-ce qu’il se passe en moi ? Comment je me sens émotionnellement ? Où est-ce que je localise mon angoisse ? Une fois que vous avez fait le constat de votre état intérieur, vous accueillez ce qui se passe en vous, et vous passez à la clé n°2 ci-dessous.

2ème clé – L’ancrage

Lorsque l’on est envahi par tout un tas de symptômes physiques désagréables, il est nécessaire de se « reconnecter » à la réalité. Pour cela, il suffit de bien poser ses pieds au sol, et de prendre conscience des points d’appui de la plante des pieds et des talons contre le sol. On peut également imaginer, des racines sous les pieds qui permettent de se relier profondément avec le sol. 

3ème clé – La respiration consciente

La respiration consciente est un excellent outil pour diminuer les symptômes physiques comme l’oppression thoracique, le cœur qui s’accélère… Il s’agit d’inspirer profondément par le nez en gonflant son abdomen, puis souffler lentement par la bouche, tout en creusant le ventre. Cette respiration consciente aide à se détendre et à relâcher son corps. Il est également intéressant de pratiquer la cohérence cardiaque, cette technique respiratoire popularisée par le neuropsychiatre David Servan-Schreiber. Cette pratique consiste à trouver un rythme de 6 respirations par minute pendant 5 minutes. C’est une respiration qui équilibre le système nerveux et qui aide à calmer l’angoisse.

4ème clé – L’image ressource

C’est une méthode que l’on utilise fréquemment en sophrologie. Je propose aux personnes que j’accompagne, de choisir une image qui évoque pour eux le bien-être et la sérénité. Pendant quelques instants, il suffira de fermer les yeux et de se projeter dans cette image, en la fixant et en la vivant dans tous ses détails : les couleurs, les sons, les odeurs, les sensations… Cette image permet au cerveau d’accueillir des informations positives et agréables, et cela se fera aussitôt ressentir dans votre corps.

5ème clé – La méthode 5,4,3,2,1

Ce qui est important lors d’une crise, c’est de détourner son attention des symptômes. Pour éviter que l’angoisse prenne toute la place, vous pouvez appliquer la méthode 5,4,3,2,1. Il s’agit d’une méthode très efficace, développée par Ellen Hendriksen, psychologue clinicienne : identifier 5 choses qui font partie de votre environnement, 4 choses que vous pouvez entendre, 3 choses que vous pouvez sentir par le toucher, 2 choses que vous pouvez sentir par l’odorat, et 1 chose que vous pouvez goûter (votre salive, une gorgée d’eau). Porter ainsi son attention sur les sens, permet de s’ancrer dans le moment présent.